孕期缺钙不是小事，

但补钙也不是“越多越好”，

科学搭配才是王道！

2025年10月20日是世界骨质疏松日。

别以为骨质疏松只是老年人的“专利”，

孕妈妈们也是缺钙的“高危人群”！

尤其是现在高龄、高危孕妇增多，

科学补钙不仅关乎营养均衡，

还能预防一些妊娠相关疾病。

今天，就让我们聊聊

孕期如何聪明补钙，

不做“脆骨妈妈”！

一

孕期一定要补钙吗

据中国居民营养与健康状况监测报告，中国孕妇膳食钙的摄入量为 296.1 mg/d，距离中国营养学 会《 中 国 居 民 膳 食 营 养 素 参 考 摄 入 量（2023版）》推荐的孕妇钙摄入量800 mg/d仍有差距。孕妇缺钙不仅影响胎儿的骨骼发育，还会引起孕妇血钙降低，发生近期腓肠肌痉挛和远期骨质疏松等。

研究证实，妊娠期合理补钙对母儿健康有积极影响，可预防子痫前期的发生，增加孕妇全身包括脊柱的骨密度值并抑制骨吸收，有助于孕妇产后骨骼恢复并减少子代龋齿的发生。

因此，《孕前和孕期主要微量营养素补充专家共识（2024）》根据中国人群钙摄入情况建议从妊娠中期开始每天至少补充钙剂600 mg直至分娩；对于服用碳酸钙出现胃肠道不适的妇女，可选择有机钙来源的钙补充剂。孕妇在日常适当户外活动获得充足日照的基础上，建议选择含维生素D的钙补充剂。

二

补钙首选“食补”，

吃对才是赢家！

缺钙信号：出现小腿抽筋、腰酸背痛、关节骨盆疼痛、等症状可能是缺钙的表现。补钙首选食补：

1.补钙明星食物排行榜

奶和奶制品：钙界的“优等生”，吸收率超高！

豆制品：豆腐、豆干、豆腐皮，补钙又美味，比豆浆靠谱！

鱼虾贝类：河虾、鲈鱼、扇贝，钙质丰富还不长胖。

绿叶蔬菜：油菜苔、芥蓝、木耳菜，绿色又高钙。

每天喝够300~500克牛奶或酸奶，再搭配豆制品和鱼虾，800mg的钙轻松达标！

2. 补钙食物含量表（每100g）

三

这些“伪补钙高手”，

你别被骗了！

豆浆：钙含量不到牛奶的1/10，补钙？还是算了吧。豆浆是好东西，但别指望它当“补钙主力”！

骨头汤：钙溶解度极低，喝多了只会胖和水肿。纯属“赔本买卖”！

虾皮、芝麻酱：钙含量高，但你一次能吃多少？别把它们当“救命稻草”！

菠菜、海带：钙被草酸、藻胶“锁住”，吸收率低到哭。

记住：

要是喝牛奶腹胀、腹泻（乳糖不耐受），别直接放弃！换成无乳糖牛奶（如舒化奶、0乳糖纯牛奶）、低乳糖酸奶，或者把牛奶分多次喝，慢慢适应。

平时再搭配着吃点豆腐、虾皮（别多吃，太咸）、鲈鱼，800mg钙轻松到手！

四

钙不是越多越好，

过量反而“惹麻烦”！

每天钙摄入建议不超过2000mg。过量补钙可能导致：肾结石、心血管风险升高、便秘、干扰铁锌吸收、血管钙化……

如果你饮食已经够“钙”了，就别再猛嗑钙片了。“钙”多也伤身！

五

别忘了维生素D，

它是钙的“神助攻”！

没有维生素D，补再多的钙也像是“没钥匙的锁”。

日晒是维D的最佳来源，但很多孕妈依然缺乏。

建议在医生指导下适当补充维D，促进钙吸收，增强免疫力。

温馨提示

孕期补钙不是“任务”，而是“智慧”。

食补为主，钙片为辅，晒太阳加分，医生指导不迷路！

想要骨骼强健、宝宝健康？记住：吃对、晒对、问对，孕期补钙不白费！

愿你吃得明白，补得轻松！