夏日炎热褪去，开学铃响，

校园重新沸腾。

课表变满、作业变多、同学变密，

身体也在悄悄“加班”

骨骼要拔节、大脑要扩容、

免疫系统要24小时在线。

科学合理地吃好每一餐，

是孩子跑赢“生长加速期”的关键。

中小学生为什么

“吃得比大人还多”

1.生长速度快：7～17岁身高、体重年均增速可达成人的2～3倍，蛋白质、钙、锌等身体的营养“建筑材料”需求水涨船高。

2.学习任务重：大脑每天消耗全身能量的20%～25%，且只能利用葡萄糖，低碳水饮食会让孩子“脑子转不动”。

3.免疫压力大：集体环境病毒、细菌密度高，免疫系统需要足够的优质蛋白、维生素A/C/D、锌、硒等“军需品”。

一句话：中小学生“吃不够、吃不好”不仅不长个，还会变“病秧子”。

均衡营养的三把“量尺”

1

数量足

每日推荐摄入量

• 能量：7～10岁1800千卡、11～13岁男2400/女2200千卡、14～17岁男2900/女2350千卡。

• 蛋白质：7～10岁40~50 g，11～17岁55~75 g，其中三分之一以上应为奶、蛋、鱼、瘦肉、大豆等优质蛋白。

• 钙：7～10岁1000 mg，11～17岁1200 mg，约等于500 mL牛奶+100 g豆腐+绿叶菜。

2

种类全

每天四大类食物

谷薯杂豆、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶、大豆坚果，缺一不可；同类食物轮换吃，一周至少25种。

3

比例适当

能量来源比

碳水50%～65%、脂肪20%～30%、蛋白质10%～15%；其中添加糖＜10%、盐＜5 g、烹调油＜25 g。

集体生活里最容易踩的三个“坑”

早餐重要性被忽略：时间紧、食堂排队长，孩子空着肚子进教室，上午第三、四节课血糖低，注意力下降。

零食带歪健康饮食节奏：辣条、薯片、高糖饮料在宿舍内及学校附近摊贩中“流通和售卖”，高盐高糖高反式脂肪，既占胃容量又破坏正常食欲。

挑食互相影响：同桌不吃青椒，我也不吃；容易出现维生素C不足、牙龈出血、鼻衄等“上火”症状。

学校与家庭的协同提高

住宿中小学生的营养健康水品

学校端

实行“量化食谱”：主食粗细搭配，每周3次以上全谷物；每餐至少2种蔬菜、1种深色蔬菜；每天1个鸡蛋、300 mL牛奶或酸奶。

设置“加餐窗口”：上午大课间提供水果+坚果或酸奶，防止午餐前低血糖。

 减少“三高”菜肴：油炸、糖醋、红烧类每周不超过2次，烹调油≤25 g/人·日，盐≤5 g/人·日。

建立“食育课堂”：每学期4课时，教会家长及孩子看食品标签、辨颜色、识份量，初中学生可以利用生物学及化学实验课堂加入营养相关的实验，用游戏和实验把“营养知识”变“肌肉记忆”。

家庭端

早餐“3+2”公式：3分钟可完成的全麦面包/燕麦片+奶/豆浆+鸡蛋，再加2种颜色水果或蔬菜（番茄+苹果）。

晚餐“轻而精”：主食减量1/3，增加鱼虾或豆制品，配足绿叶菜，睡前2小时完成，既利睡眠又防肥胖。

周末“备货”：家长与孩子一起洗切分装胡萝卜条、圣女果、无糖酸奶杯，返校日带回宿舍冷藏，替代辣条饼干。

家长微信群“晒餐”：老师、家长每天轮流上传孩子午餐照片，互相监督、共享创意。

提高免疫力的

“营养战术包”

蛋白质

“补位”

01

若午餐肉类不足，下午可补充一盒无糖酸奶或一把坚果类如原味巴旦木。

维生素C

“随身包”

02

柑橘/猕猴桃+草莓，每天200g，抗氧化，提高白细胞活性。

维生素D

“晒太阳”

03

课间操、体育课让皮肤裸露10~15分钟，配合深海鱼、蛋黄、强化奶类的摄入。

锌+硒

“双保险”

04

贝壳类（牡蛎、蛏子）每周吃1次。

肠道

“维和部队”

05

含益生菌的低糖酸奶或奶酪每日200 mL，可降低呼吸道腹泻等常见疾病的共患率。

足量饮水

06

自带300~600 mL水杯，上午、下午各喝完一壶；拒绝含糖饮料。

给孩子的三句

“营养口诀”

一把蔬菜一把豆，一个鸡蛋一拳头肉；

主食粗细各一半，奶喝足量骨不输；

少盐少糖多喝水，免疫城墙自己筑。 

开学季，把营养写进课表，让健康成为孩子最好的“开学礼物”。