这样的减脂餐到底是谁在吃啊？每天备餐一两小时外卖点餐七八十（减个肥也太难了吧？）可是家人们肥胖，会出大问题的。

它会增加高血压、Ⅱ型糖尿病、

心脑血管疾病、特定癌症等多种慢性病的患病风险，

还对导致不良心理和社会影响，

并造成家庭经济负担。

据报道

当前，肥胖已成为影响我国居民健康的严重公共卫生问题。

过去30年间，我国居民超重/肥胖快速增长，成年人超重/肥胖率超过50%，学龄儿 童青少年超重/肥胖率接近20%，约有5~6亿成年人和5000万儿童青少年超重/肥胖。

那我们该如何正确、健康的减重？

下面，我们根据《中国居民健康体重管理之减重行动20条：基于科学循证的专家共识》（以下简称“共识”）》，和大家一起来了解减重的6个要点。1

生活方式干预是科学减重的首选和基础措施

超重/肥胖是热量摄入多于消耗，造成的机体总脂肪含量过多或局部脂肪含量增多及分布异常，减重需要控制饮食，增加身体活动。超重/肥胖是摄入热量多于消耗，多余热量以脂肪形式积聚体内，导致机体总脂肪含量过多 或局部脂肪含量增多及分布异常。我国目前分别以体质指数（BMI）≥24.0/28.0 kg/m2作为成人超重/肥胖的诊断标准；以腰围男性≥90.0 cm、女性≥85.0 cm 作为诊断成人中心性肥胖的标准。中心性肥胖的健康危害比全身性肥胖更大。

不健康生活方式是超重/肥胖的主要危险因素，全生活方式管理可帮助有效减重。

超重/肥胖主要是由高脂、高糖等高热量和低纤维膳食习惯、饮食不规律、缺乏身体活动等生活方式造成，全生活方式管理主要包括饮食、运动和行为三要素的生活方式干预。

2

合理膳食是科学减重的基础

在控制总热量的基础上，坚持谷类为主的平衡膳食模式有利于减重；每日膳食应包括 谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，减少 油、盐、糖摄入。较为有效的膳食模式包括地中海饮食、DASH（终止高血压膳食疗法）饮食、北欧饮食、中国江南饮食（东方健康饮食）等饮食模式。

选择适合自己的科学膳食模式并长期坚持，是减重成功并维持健康体重的关键措施。

膳食中适当增加奶类及其制品有助于减重。

奶及奶制品可提供优质蛋白质，是膳食钙的最佳来源。《中国居民膳食指南（2022年）》推荐，每人每天摄入300～500 g液态奶或等量奶制品。但乳糖不耐受或牛奶蛋白过敏等特殊群体除外。

控制总热量、改变三大供能营养素配比和间歇性断食有助于短期减重，但长期效果缺 少证据支持。

控制总热量、改变三大供 能营养素配比（低碳水、低脂肪、高蛋白等）的饮食模式有短期减重效果，但长期效果不明显，不推荐长期使用。

低碳水化合物饮食有利于中短期体重控制，但其长期安全性和有效性证据不足。应用 生酮饮食减重需在医生指导下进行。

夜间饮食和不吃早餐增加肥胖风险，不利于减重。

夜间摄入食物量和营养特征可能对最佳健康所需的代谢和昼夜节律，产生负面影响。

降低进食速度有利于恢复和保持健康体重。建议成人每餐进食时间＞20 分钟。

尚无明确科学证据证实天然膳食补充剂的减重效果，需谨慎使用。

3

运动干预是科学减重的核心

有氧、抗阻、高强度间歇运动均可有效减重。释义：有氧运动如快走、长跑、广场舞、长距离骑行等。有氧运动可持续较长时间，热量和脂肪消耗总量较大。维持中等强度运动＞250 分钟/周可帮助减重，较高强度运动减重效果更明显。释义：维持中等强度运动（150～250 分钟/周）即可达到适度减重目的；＞250 分钟/周，可达到明显减重并维持的效果。注意：有基础疾病如 Ⅱ型糖尿病、高血压、心脑血管疾病的超重/肥胖患者，应该在得到专业评估确认安全后，才可从事较高 强度的运动。在运动中和运动后应注意监测疾病 相关生物标志物、症状和体征的变化。

4

良好的睡眠和健康积极的心态有助于减重

01

每天睡眠时间＜6 小时增加肥胖风险，＞7小时有利于减重，特别是有利于预防腹型肥胖。

02

长期持续的心理压力可增加肥胖风险，保持良好的心理和情绪有助于保持健康体重。

03

正念及照镜子有利于恢复健康体重。

5

药物和手术治疗是临床减重的重要手段

针灸疗法辅以生活方式管理，有助于减重。

针灸通过改变中枢神经递质，调节饥饿和饱腹感，增加血浆和脑组织中的脑啡肽、β-内啡肽和血清素水平，降低食欲，起到减重的效果。超重/肥胖合并“三高”并发症的患者，经3～6个月的生活方式干预仍无法有效减重，可考虑药物治疗。这类药物具有抑制食欲、延缓胃排空速度和增加体内葡萄糖排出的作用。药物治疗后应定期 进行有效性和安全性评估并及时调整治疗。减重代谢手术治疗肥胖有效，适用于重度肥胖且生活方式干预无效患者。重度肥胖（BMI≥37.5 kg/m2或≥32.5 kg/m2伴有并发症）患者可以考虑包括强化的全生活方式干预、药物治疗和减重代谢手术在内的积极治疗手段。

6

肥胖的全生命周期防治，关注儿童肥胖问题

超重/肥胖儿童体重干预目标是维持体重不增或增长速度减缓，最终达到健康体重，并非必须降低绝对体重。首推生活方式干预，父母和家庭参与至关重要。生活方式干预是指对超重/肥胖儿童实施包括饮食、运动和行为方式等多种生活方式的干预策略，以家庭为中心的生活方式改变（饮食、身体活动等），以达到促进超重/肥胖儿童BMI合理降低的目的。超重/肥胖儿童减重应注重膳食结构调整，减少外出就餐，控制进食速度、零食及含糖 饮料量。减少食用 快餐食品、零食，并避免含糖饮料的摄入，多吃水果和蔬菜，保证每日至少饮用液态奶300ml或相当量的奶制品；减少外出就餐，控制进食速度至20～30分钟/餐。超重/肥胖儿童至少应进行150分钟/周中高强度有氧运动和抗阻训练，减少久坐，电子设备使用＜2小时/天。

总结起来就是

1.坚持健康生活方式是减重基础，包括控制热量、平衡膳食、适量运动、规律作息和良好心态。

2.低热量、低碳饮食、间歇性断食等方法尚无长期有效证据。

3.儿童青少年减重需家庭参与，必要时在医生指导下使用药物或手术。