每年的9月1日是

“全民健康生活方式日”，

整个9月也被定为

“全民健康生活方式宣传月”。

今年主题是：

“培养健康生活方式，

筑牢家庭健康基石”。

今天，来为大家解读

“三减三健”健康理念，

无论您处于人生的哪个阶段，

这些知识都将为您

和家人的健康保驾护航。

“三减三健”是国家卫健委提出的全民健康生活方式专项行动，包括“三减”（减盐、减油、减糖）和“三健”（健康口腔、健康体重、健康骨骼）。这一理念基于大量科学研究，旨在预防慢性疾病，提升全民健康水平。

每日不超5克，降压防卒中

过量摄入食盐会导致高血压、脑卒中和心血管疾病。世界卫生组织推荐每日盐摄入量不超过5克（约一啤酒瓶盖）。

实用技巧：

使用限盐勺和定量盐罐；

多吃新鲜食材，少吃加工食品；

巧用酸味（柠檬汁、醋）和香料（葱姜蒜、花椒）替代盐分；

选购包装食品时查看营养成分表，选择钠含量低的产品；

孕期特别提醒：过量盐分摄入会加重孕期水肿和高血压风险，建议孕中期后期更严格控制盐摄入。

每日25~30克，控脂保心脑

过量摄入油脂会导致肥胖、高血脂和心脏病。中国居民膳食指南推荐每日烹调用油25~30克（约2~3白瓷勺）。

前沿知识：

关注脂肪酸平衡：增加单不饱和脂肪酸（橄榄油、牛油果）和ω-3脂肪酸（深海鱼、亚麻籽）摄入。

减少反式脂肪酸摄入：避免人造黄油、起酥油和反复煎炸食品。

烹饪创新：尝试蒸、煮、炖、凉拌等低油烹饪方式，使用不粘锅和空气炸锅减少用油量。

每日添加糖不超50克，最好25克以下

过量糖摄入会导致肥胖、糖尿病和龋齿。世界卫生组织建议每日添加糖摄入量不超过总能量的10%，最好控制在5%以下（约25克）。

隐藏糖来源警惕：

饮料、果汁、甜点；

调味奶、风味酸奶；

酱料（番茄酱、沙拉酱）；

“健康”食品如谷物棒、果脯等。

甜蜜替代方案：

选择完整水果代替果汁和甜点；

饮用白开水、淡茶代替含糖饮料；

阅读食品标签，识别白糖、蔗糖、果葡糖浆等各种形式的添加糖。

健康口腔：不仅是牙齿的事

口腔健康与全身健康密切相关。研究发现，牙周病与心脏病、糖尿病、早产和低出生体重儿等多种健康问题关联。

全生命周期口腔护理：

婴幼儿：出生后即开始口腔清洁，第一颗牙萌出后开始刷牙

孕产妇：孕期激素变化增加牙龈炎风险，需加强口腔护理

中老年人：定期口腔检查，及时修复缺失牙

前沿观点：口腔微生物组与肠道微生物组相互影响，共同调节全身免疫和代谢功能。

健康体重：质量胜过数量

体重管理不是简单的减肥，而是达到和维持适宜体重状态。

科学体重管理新理念：

关注体成分而非单纯体重：肌肉量比脂肪量更重要

关注脂肪分布：腰围是重要健康指标（男性<90cm，女性<85cm）

设定合理目标：每周减重0.5~1公斤为宜

孕期体重管理：根据孕前BMI制定增重计划，避免“吃两人份”的传统误区，孕期适度增重有助于母婴健康。

健康骨骼：投资未来的自己

骨骼健康关乎一生活动能力，骨量积累主要在儿童青少年期，峰值骨量在30岁左右达到，之后逐渐下降。

全生命周期骨骼养护：

儿童青少年期：加强钙和维生素D摄入，多多负重运动；

孕产期：满足胎儿骨骼发育需求，预防母体骨钙流失；

中老年期：注重防跌倒，维持骨密度；

前沿推荐：

维生素K2（纳豆、发酵食品）有助于钙质定向沉积于骨骼；

高强度间歇训练和抗阻运动对骨密度改善效果显著。

实现“三减三健”不是短期节食，而是长期生活方式优化：

1.智慧采购：购买新鲜食材，少买加工食品

2.厨房改造：准备限盐勺、控油壶、小号餐盘

3.全家参与：让孩子参与食物准备，培养健康饮食习惯

4.循序渐进：每周做一个小改变，逐步适应健康口味

5.定期监测：测量体重、腰围，定期体检

健康不是一蹴而就的目标，而是日积月累的生活方式。在这个全民健康生活方式宣传月，让我们从“三减三健”开始，为自己和家人的健康投资。记住，每一个小改变都是迈向健康的一大步！

祝愿每一位读者都能拥有健康、快乐的生活！如有特殊健康问题，请咨询专业医师。