讲真,水果真有“最佳食用时间”?

时间:2025-06-25   作者:    浏览次数:217   

都说早上吃水果是金,

中午吃银,晚上吃铜

这个流传甚广的说法,

让很多人吃水果都小心翼翼,

甚至晚上看到水果都绕着走。

真相到底如何?水果的营养价值

会因为吃的时间点不同而缩水吗?

 




今天,营养代谢门诊医生来给大家拨开迷雾,

讲点实在的!

 

01.

核心观点:

水果价值不变,时机因人而异

 

1

对于健康人

 

饭前吃水果:这有利于人体对维生素和矿物质的吸收,水果中的膳食纤维能给胃一种饱腹感,帮助控制饮食。
饭后马上吃:会影响消化功能,特别是老年人,长期饭后吃水果易致腹胀、便秘。
食物进入胃以后,必须经过1~2个小时的消化过程,如果你比较喜欢在饭后吃水果,也应在饭后1小时以后吃。

 

2

需要控制体重/体脂/血压的朋友

 

推荐餐前吃!水果中的水分和膳食纤维能提前占位,增加饱腹感,有助于您在正餐时自然减少食量,平稳代谢。饭前一个苹果或一小碗莓果,是不错的选择。

 

3

肠胃敏感、消化功能弱的朋友

 

更推荐餐后吃!空腹吃水果,其中的有机酸可能刺激娇嫩的胃黏膜,引发不适(如反酸、胀气、腹痛)。饭后一小时左右,胃里有食物打底时再吃,会更舒服。

 

4

儿童

避免在饭前半小时至饭后半小时这个消化核心时段吃水果,以免影响正餐营养的吸收。

 

5

糖友(重点注意!)

最佳时机是两餐之间(如上午10点,下午3~4点)。这个时间点血糖相对稳定,吃水果对血糖冲击较小。绝对避免饭后马上吃水果!那等于给血糖火上浇油

 

02.

水果界的甜蜜刺客

糖友和高血糖风险的人请注意

 

水果虽好,但有些品种升糖能力惊人,堪称甜蜜刺客。光看甜不甜不靠谱,要看升糖指数(GI) 和含糖量。

GI是什么?简单说,就是食物让血糖坐火箭还是爬楼梯的能力。GI值越高,升糖越快越猛。

GI水果(安心吃): 


中高GI水果(浅尝辄止!):

 

 

 

03.

警惕隐形糖陷阱!

 

果汁/果干/蜜饯: 糖分浓缩弹榨汁损失了宝贵的纤维,糖分吸收更快;果干蜜饯更是加糖大户。这些不是水果的健康替代品!

伪健康水果:比如黄桃罐头(糖水泡的!)、某些果脯、标注健康但含糖量高的混合果汁饮料。

GI ≠ 随便吃!牛油果虽然GI不算顶高,但脂肪/热量极高,过量一样不利于体重和血脂。

 

04.

水果智慧“3法则

 

1.“挑”得聪明

 

首选低GI、高纤维的(如带皮苹果、梨、莓果)。

颜色丰富点(彩虹原则),不同颜色营养互补。

 

2.“吃”得讲究


控量!每天200克左右(约一个拳头大小的苹果或一小碗混合水果块)足矣。糖友更要严格。

吃完整的!>果切>果汁。完整水果的纤维是控糖护胃的关键。

巧搭配:吃水果时搭配一小把(约10克)原味坚果(如核桃、杏仁),其中的健康脂肪和蛋白质能显著延缓糖分吸收,让血糖更平稳。

 

3.“避”得清楚

特殊人群慎选:

胃肠脆弱者:少吃荔枝、龙眼等热性水果。

肾病患者:绝对禁食杨桃!其含有的神经毒素可能加重肾脏负担。

过敏体质:慎食芒果、菠萝、木瓜等易致敏水果。

 

 

温馨小贴士

糖友吃完水果,1小时后进行10分钟快走,能帮助消耗约30%的糖分,有效平抑血糖峰值。

请大家务必牢记:控糖不是与水果为敌,而是学会与甜蜜智慧共处。选对、吃对,水果就是您健康路上的好伙伴!

别再被早上金晚上铜的老话束缚!水果的价值在于其本身,更在于您如何智慧地享用它。根据自己的身体状况,挑对种类、控制分量、选准时机、聪明搭配,就能让每一口水果都吃出真金白银的健康效益!快转发给家人朋友,一起科学健康地享受水果的甜蜜吧!

 



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