生活节奏快，挑战无处不在

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孕期的担忧、育儿的疲惫、

工作的重担、人际的摩擦、

成长的烦恼……

这些都可能让我们陷入“高压模式”：

精神心理科医师江南冰

“适度的压力是动力，但长期积压的焦虑可能影响身心健康。”在这里，我为大家整理了一份实用的“情绪急救指南”包含自助缓解技巧、支持者沟通建议和就医信号提示，帮助大家更好地应对压力，找回内心的平静与力量！

（视频版同步为您提供哦~）

自助篇

三招快速缓解焦虑，亲测有效！

 (适用于感到压力的任何人)

呼吸放松法：1分钟给大脑“降温”

科学原理： 深呼吸能激活副交感神经，快速降低心率，平复紧张感。

具体操作 (核心不变，想象更普适)：

吸气4秒：用鼻子缓慢吸气，想象清新的空气充满全身；

屏息7秒：保持平静，默念“我此刻是安全的/平静的”；

呼气8秒：用嘴缓缓吐气，想象压力和烦恼随之排出体外。

✨ 小贴士： 每天早中晚或感到紧张时练习几次，尤其适合在压力事件（如重要谈话、就医前、情绪爆发前）使用！

碎片运动法：5分钟唤醒“快乐激素”

为什么有效： 运动促进内啡肽分泌，这是天然的“情绪调节剂”，能快速提振心情。

随时随地可做 (替换例子)：

办公室/家里：站起来伸展四肢、扭扭腰、转转脖子肩膀；

带娃间隙：跟着音乐快走几步、原地小跳或做几个深蹲；

通勤路上：提前一站下车步行，或选择爬楼梯。

注意：选择适合自己的轻度活动，达到微微发热或心情舒畅即可，避免过度疲劳。

小成就记录本：告别自我否定，积累正能量

心理机制： 记录积极小事能有效对抗“我一无是处”的消极思维，重建自信。

实践建议 (替换例子)：

每天睡前或随时，写下1~3件让你感觉“做到了”、“有进步”或“感觉好”的小事，例如：

§ 今天耐心哄好了哭闹的宝宝；

§ 顺利完成了一项工作任务；

§ 给自己做了顿健康的饭；

§ 在烦躁时成功运用了呼吸法平静下来；

§ 主动联系了朋友/寻求了帮助；

§ 把这些小纸条/记录存进“能量罐”或手机备忘录，感到沮丧无力时就拿出来看看，提醒自己“我很棒”！

支持者篇

当TA感到焦虑时，

这样做比说“别担心”更有效！ 

“别人都能行，你怎么就不行？” (比较)

“这点小事有什么好烦的？” (否定感受)

“你想开点就好了！” (无效建议)

倾听优先： 用“你看起来心情不太好/很累，想和我聊聊吗？” 代替建议或说教。专注地听，不急于打断或评判。

提供实际关怀：

➤ 递一杯温水，准备一点小点心；

➤ 主动分担一些力所能及的家务或琐事；

➤ 创造一个相对平静的环境，减少额外的刺激和冲突。

表达接纳： 真诚地说：“我知道你现在很难受/压力很大”，“我在这里陪着你”，“无论怎样，我都支持你”。降低对“立刻解决问题”的期待。

警惕危险信号：

这些情况请及时寻求专业帮助！

如果以下表现持续2周以上，明显影响日常生活、工作或人际关系，可能超出了自我调节的范围，建议咨询精神心理科医生：

情绪异常： 持续低落、兴趣丧失、烦躁易怒、莫名恐惧、或情感麻木。

行为改变： 回避社交、疏于照顾自己或孩子（如饮食睡眠混乱）、冲动行为增加、有自伤念头或行为。

身体预警： 持续的失眠或嗜睡、不明原因的疼痛（头痛、胃痛等）、注意力记忆力严重下降、精力体力显著减退等。

如果这些方法仍无法有效缓解您的困扰，请不必独自承受！

惠州市第一妇幼保健院心理科为您提供专业的心理咨询与治疗服务，服务对象包括但不限于：

1.备孕、孕期及产后情绪困扰（如产前/产后抑郁、焦虑）；

2.儿童青少年情绪行为问题（如学习压力、人际关系、情绪障碍）；

3.父母养育压力与亲子关系指导；

4.女性各阶段心理保健（如更年期情绪波动）；

5.压力管理与情绪调节；

6.失眠、躯体不适查无器质性原因等心身问题。

欢迎有需要的朋友前来咨询，我们愿与您携手，共筑心理健康防线。愿每个人都能找到内心的安宁，轻装前行！

可根据以下方式（选择其一）进行挂号

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