当老一辈还在用“白白胖胖”夸赞孩子，许多家庭已陷入两难，逼孩子节食怕影响发育，放任吃喝又担心孩子过度肥胖！

别担心！

《儿童青少年肥胖食养指南（2024 年版）》

给出破局之道，
通过各种更符合广东宝宝的饮食搭配，
让孩子吃肉吃饭不忌口，身高体重双达标！

饮食原则

小份多样，均衡膳食 ：保证食物品种丰富，每天应尽量达到12种以上食物，每周25种以上，包含谷薯类、蔬菜水果、禽畜鱼蛋奶类和大豆坚果类等。选择小份量的食物以实现食物多样，控制食物摄入总量。
优选低能量高营养素密度食物 ：优先选择能量较低、微量营养素密度较高和血糖生成指数较低的食物，如粗细搭配的杂米饭、杂粮面，生菜、茄子等叶菜、瓜茄、鲜豆类蔬菜，柚子、蓝莓、草莓等浆果、核果、瓜果类水果，里脊、腱子肉、胸脯肉、去皮腿肉、蒸煮蛋类、脱脂及低脂乳制品等。
辨证施食，因人因时因地制宜：遵循“春夏养阳、秋冬养阴”的调养原则，顺应四时变化调整饮食。同时，根据不同年龄段、不同身体状况等个体差异进行饮食调整。广东地区肥胖患儿常见的胃热火郁证、痰湿内盛证等不同证型，可在中医医生或营养指导人员建议下，适当选择如鲜芦根、淡竹叶、葛根、甘草等具有调理作用的食药同源的药膳搭配食用。

注意事项

培养良好饮食行为 ：一日三餐定时定量，早餐用餐时间约 20分钟，午餐或晚餐约30分钟，晚上9点以后尽可能不进食。进餐时建议先吃蔬菜，然后吃鱼禽肉蛋及豆类，最后吃谷薯类。不挑食偏食、不暴饮暴食，细嚼慢咽，用餐结束后立即离开餐桌，避免再次进食。

减少不良食物摄入 ：少吃或不吃高油炸、高盐、高糖及高能量密度的食物，如油炸食品、甜点、含糖饮料、糖果等，以及各种高脂、高盐、高糖的加工食品如盐（糖）渍食品。同时，尽量避免外出就餐和吃外卖，减少每日油盐糖的摄入总量。

增加身体活动 ：每天应进行适量的身体活动，如快走、骑车、游泳、球类运动等有氧运动，以及跳绳、跳远等强化肌肉力量和骨骼健康的运动。减少静态生活时间，避免长时间久坐。

食物交换份法

食物交换份是指每份食物提供90千卡热量时，这份食物对应的重量算为 “一份”，同类食物之间可以根据交换份表进行互换，以便更好地满足孩子的口味和食物多样性需求。以下是各类食物的交换份及举例：参见《儿童青少年肥胖食养指南（2024年版）》的常见食物交换表部分内容。

广东地区特色食谱举例：

食谱示例

早餐

广式艇仔粥

做法：大米适量熬粥，加入少量瘦肉、鱼片、花生、葱姜等熬制而成。

粥品营养丰富且清淡爽口，能提供丰富的碳水化合物和优质蛋白质，满足上午的能量需求。

清蒸鱼片

做法：选择鲜鱼片，加少量姜丝、葱丝清蒸。

鱼肉富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，清蒸的方式保留了营养且不增加额外脂肪。

盐水菜心

做法：菜心洗净，入沸水中焯熟，加适量盐调味。

菜心富含维生素和膳食纤维，有助于促进胃肠蠕动，增加饱腹感。

无糖豆浆

做法：黄豆泡发后打浆、煮沸，不添加糖分。

豆浆富含植物蛋白和大豆异黄酮等营养成分，是优质的植物性蛋白饮品。

午餐

米饭

作为主食，提供碳水化合物，超重选择普通米饭即可（肥胖选择杂粮），根据孩子的食量控制在半碗到一碗左右。

红烧鸡翅

鸡翅中去皮，加入适量调料红烧。鸡翅富含蛋白质，去皮后减少脂肪含量，搭配蔬菜食用，营养均衡。

凉拌海带丝汤

海带丝用开水焯熟，加入醋、生抽、蒜末等调味。海带含有丰富的矿物质和膳食纤维，有助于调节肠道功能。

粤式冬瓜汤

冬瓜切块，与少量瘦肉、瑶柱等一起煮汤。冬瓜利尿消肿，瑶柱增加鲜味，汤品清淡可口，有助于调节身体水分平衡。

凉拌木耳

木耳提前泡发，洗净后焯水，加入香油、生抽、醋等拌匀。木耳具有润肠通便的作用。

晚餐

小米粥

小米洗净后熬粥，小米富含维生素 B 族和膳食纤维，易消化且有养胃作用，适合晚餐食用。

蒸虾仁

虾仁洗净后加少量料酒、盐腌制，上锅蒸熟。虾仁富含优质蛋白质和钙等矿物质，低脂肪，有助于孩子成长发育。

炒菠菜

菠菜洗净焯水，加入蒜末、盐等调味后快速翻炒。菠菜含有丰富的铁、维生素等营养成分，有助于预防贫血（需均衡饮食提升其中铁元素的吸收率）。

其他食谱示例参见《儿童青少年肥胖食养指南（2024 年版）》之表3.5东南地区食谱示例。所举例食谱可提供能量 1700～1800kcal，具体量根据不同年龄段儿童能力摄入推荐情况进份量（比例）安排。2～17岁正常体重儿童青少年各类食物建议摄入量及能量需要量参见《儿童青少年肥胖食养指南（2024 年版）》之表 1.1内容。