刚过完中秋国庆假期，很多小伙伴都说“回家吃席都吃胖了~”

这期专门聊聊节后如何健康管理体重！节日增重并没有什么神奇的原因，

永恒不变的就是摄入热量大于消耗的热量！

那么我们要怎么办呢？

体重管理方法

持之以恒的饮食原则：

1.清淡饮食 ，少油少盐过量的盐分会阻碍血液循环和新陈代谢，有促进浮肿和诱发肥胖的可能。因此建议每天的饮食中严格控制盐分的摄入。不仅如此，过咸的食物还会增加饮食欲望，容易导致食物摄入超标甚至暴饮暴食。此外，还需限制加工食品的摄入量，例如各种下饭的酱、科技与狠活的肉丸、火腿、腊肠、罐头等盐分含量高的食物都不建议在减肥期间食用。2.不吃煎炸、油炸食品  经过油炸的食物会比食物本身增加更多的热量，同时增加了反式脂肪酸的摄入，最终诱发肥胖的发生。建议在减肥期间多吃蒸煮类的食物，这样既可以吃饱，还不用担心多余的热量摄入，也就不会发生肥胖的状况。3.不吃夜宵晚上代谢减慢，即便跟平常吃一样的食物，晚上时间段也会剩余更多的热量和增加脂肪的囤积，导致肥胖。合理控制饮食量和时间，晚餐吃七八分饱，睡前四小时不饮食是非常有效的减肥方式，如果晚上实在是饿了可选择黄瓜、西红柿或者脱脂牛奶。4.选择低升糖指数的食物少吃纯精制主食如白米、白面、糯米制品等容易升血糖的主食，搭配粗杂粮一起，如黑米、燕麦米、紫米、藜麦等，以1/3~1/2比例为主。5.不熬夜：调整好自己的作息时间和生物钟。6.坚持运动7.学会阅读食物标签在购物和备餐时，注意阅读食物标签上的脂肪和糖含量。

饮食小技巧

上班族回归食堂的饮食小技巧

1.饮品：餐前喝300~500ml水；

爱喝汤的广东靓仔靓妹尽量选择素汤，比如冬瓜汤、菠菜豆腐汤、丝瓜汤、紫菜汤；餐前喝，千万别餐后喝！牛奶选择低脂牛奶、无糖酸奶等！代糖产品尽量少选！2.吃饭有顺序：蔬菜-肉-主食（如果食堂饭菜太油，可拿开水涮！）3.细嚼慢咽4.挑着吃：春节都是酒肉穿肠过的，所以不要再留恋你吃过的高油脂高盐的食物了！不吃腌制品，不吃加工肉，拒绝科技与狠活！少吃内脏，控制胆固醇跟嘌呤的摄入！5.主食里面加入1/3~1/2的粗杂粮：如黑米、紫米、燕麦米、藜麦等。6.规律饮食，限定进食时间！7.咖啡与辣椒：其中的咖啡因和辣椒碱有助于提高基础代谢、促进能量消耗，适量食用！

这些误区不能做

1.

不吃、少吃主食减肥

不吃或者少吃主食，会使机体缺乏碳水化合物。要知道大脑只能利用葡萄糖作为能量来源，这样轻则造成头晕、乏力，低血糖、脱发、月经失调、记忆力减退，严重时会昏迷甚至死亡。

2.

不吃晚饭不吃晚饭确实能瘦，除非坚持一辈子不吃晚饭，不然会反弹。长期不吃晚饭会导致肌肉流失，基础代谢下降，一旦恢复饮食，很容易反弹；同时，有研究表明，在饥饿状态下，通过饮食摄入的热量将更容易被转化为脂肪而储存在体内。换句话说，第二天的早餐、午餐将更容易转化为脂肪，这就与减肥背道而驰了。

3.

用纯蛋白减肥女性千万不要尝试纯蛋白减肥法。过多蛋白质会导致钙流失、嘌呤摄入增加、肝肾负担增加，从而增加骨质疏松、高尿酸血症、肾结石、非酒精性脂肪肝以及其他肝肾相关疾病的发生风险。

4.

只吃水果减肥

长期吃水果减肥，基础代谢下降，复食容易反弹，同时导致营养不良性贫血以及其他营养缺乏病。同时抵抗力下降，最后诱发各种感染。

5.

依靠“排毒产品”减肥

基本上都是泻药，长期使用会导致代谢紊乱，肠道菌群失衡，同时排便无力，需要依靠药物排便！

减肥是一个长期事业，要学会科学减肥！

在这里推荐一个适合上班族的小可爱们控制体重的饮食模式：5+2轻断食；5天正常吃（不是暴饮暴食，也不是随意吃，根据自身的能量需求饮食），非连续两天轻断食。

推荐轻断食食谱（孕妈不适合）

来源于北京协和医院