春节一过，当你听到贾玲瘦了100斤！

你的内心便激起了减肥的欲望了解过后，

发现这个欲望持续不了几个小时就没了。

因为贾玲减肥的过程太辛苦了！

今天我们来聊聊体重的管理的问题吧！

不想看文字的朋友可以扫码观看直播回看哦~

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惠州市第一妇幼保健院

每到节日两大问题：一是体重增加；二是肝脏损伤增加

接下来我们来盘点一下节日为什么会胖呢？

▼节日肥胖的原因肥胖的发生虽然受遗传、环境和社会文化等因素共同影响，但根本原因是机体的能量摄入大于能量消耗，从而导致多余的能量以脂肪的形式在体内贮存。

▼体重管理方法对孕妈妈而言

1.三餐规律：一日三餐按时吃饭，不要一觉睡到中午而省略了最重要的早餐！

2.清淡饮食，少油少盐：对家里的大厨好一点，然后跟Ta说一下少油少盐少调料，少吃猪油牛油等动物油脂；

3.细嚼慢咽：一口至少咀嚼20次，小口吃喝，一顿饭20~30min；4.减少外出就餐：一周不会超过2次，尽量选择中午，外出聚餐时吃够该吃的，多聊天；5.减少零食的摄入，吃健康零食；6.适量运动，规律作息，保证充足睡眠；7.19点之前完成晚餐，睡前不吃水果；8.喝汤尽量喝点素汤，餐前喝；9.足量饮食，每日保证1900~2100ml水即可（包括牛奶和素汤等液体）。提醒：一定要均衡饮食，切勿试图通过减少饭或肉、增加蔬菜的摄入来控制体重，最终结果只会导致长肉不长胎！

对普通人群而言

膳食营养和身体活动是肥胖防治的两大重要影响因素。减肥关键三分靠动，七分靠吃。

持之以恒的饮食原则：

具体建议：

1.清淡饮食 ，少油少盐：

过量的盐分会阻碍血液循环和新陈代谢，有促进浮肿和诱发肥胖的可能。因此建议每天的饮食中严格控制盐分的摄入。

不仅如此，过咸的食物还会增加饮食欲望，容易导致食物摄入超标甚至暴饮暴食。

限制加工食品的摄入量，例如各种下饭的酱、科技与狠活的肉丸、火腿、腊肠、罐头等盐分含量高的食物都不建议在减肥期间食用。

2.不吃煎炸、油炸食品  

经过油炸的食物会比食物本身增加更多的热量，同时增加了反式脂肪酸的摄入，最终诱发肥胖的发生。

建议在减肥期间多吃蒸煮类的食物，这样既可以吃饱，还不用担心多余热量的摄入，也就不会发生肥胖的状况。

3.不吃夜宵

晚上代谢减慢，即便跟平常吃一样的食物，晚上时间段也会剩余更多的热量和增加脂肪的囤积，导致肥胖。合理控制饮食量和时间，晚餐吃七八分饱，睡前四小时不饮食是非常有效的减肥方式，如果晚上实在是饿了可选择黄瓜、西红柿或者脱脂牛奶。

4.选择低升糖指数的食物：

少吃纯精制主食如白米、白面、糯米制品等容易升血糖的主食，搭配粗杂粮一起，如黑米、燕麦米、紫米、藜麦等，以1/2比例为主。

5.不熬夜：调整好自己的作息时间和生物钟。保证每日7小时左右的睡眠时间，建议在夜里 11 点之前上床睡觉。

6.坚持运动：身体活动不足或缺乏和久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因。身体活动通过增加能量消耗，调节机体脂肪、蛋白质和碳水化合物代谢，养成不易发胖的体质等途径达到减重效果。肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。每周进行150～300分钟中等强度的有氧运动，每周5～7天，至少隔天运动1次；抗阻运动每周2～3天，隔天1次，每次10～20分钟。

7.学会阅读食物标签：在购物和备餐时，注意阅读食物标签上的脂肪和糖含量；

8.食养有道，合理选择食药物质。遵循“药食同源”理论，结合中医辨证分型论治，胃热火郁证采用具有清胃热、消导滞作用的食药物质，如铁皮石斛、麦芽等；痰湿内盛证采用化痰消滞作用的食药物质，如 薏苡仁、橘皮、砂仁等；气郁血瘀证采用理气化瘀作用的食药物质，如橘皮、山楂、当归等；脾虚不运证采用健脾益气作用的食药物质，如茯苓、山药、莲子等；脾肾阳虚证采用温阳补虚作用的食药物质，如小茴香、山药、肉桂等；

9.建议在减重初始时设立体重减轻约每周 0.5kg的目标；

10.减重期间应注意选择适宜的食物，控制不利于减重且有损健康的食物摄入，最终实现既维护机体健康，又能将体重减至理想水平的目标。

各类食物选择举例

上班族回归食堂的饮食小技巧

1.饮品：餐前喝300~500ml水；爱喝汤的广东靓仔靓妹尽量选择素汤，比如冬瓜汤；菠菜豆腐汤；丝瓜汤；紫菜汤；餐前喝，千万别餐后喝！牛奶选择低脂牛奶、无糖酸奶等！代糖产品尽量少选！2.吃饭有顺序：蔬菜-肉-主食；食堂太油拿开水涮！3.细嚼慢咽4.挑着吃：春节都是酒肉穿肠过的，所以不要再留恋你吃过的高油脂高盐的食物了！不吃腌制品，不吃加工肉，拒绝科技与狠活！少吃内脏，控制胆固醇跟嘌呤的摄入！5.主食里面加入1/2的粗杂粮：如红豆、黑米、紫米、燕麦米、藜麦等。6.规律饮食，限定进食时间！7.咖啡与辣椒：其中的咖啡因和辣椒碱有助于提高基础代谢、促进能量消耗，适量食用！8.正常人群每日保证2500ml饮水量。

在这里推荐适合上班族的小可爱们控制体重的两种饮食模式（仅供参考）：

长期饮食模式推荐：5+2轻断食；5天正常吃（不是暴饮暴食，也不是随意吃，根据自身的能量需求饮食），非连续两天轻断食。

短期减重饮食模式可参考：16+8模式：在能量均衡的前提下，16个小时空腹，8个小时进餐，建议第一餐从7:00~8:00开始，15:00~16:00结束。轻断食一天食谱参考

记住！这些误区不能要▼

不吃、少吃主食减肥

不吃或者少吃主食，会使机体缺乏碳水化合物。要知道大脑只能利用葡萄糖作为能量来源，这样轻则造成头晕、乏力，低血糖、脱发、月经失调、记忆力减退，严重时会昏迷甚至死亡。

不吃晚饭减肥

不吃晚饭确实能瘦，除非坚持一辈子不吃晚饭，不然会反弹。

长期不吃晚饭会导致肌肉流失，基础代谢下降，一旦恢复饮食，很容易反弹；同时，有研究表明，在饥饿状态下，通过饮食摄入的热量将更容易被转化为脂肪而储存在体内。换句话说，第二天的早餐、午餐将更容易转化为脂肪，这就与减肥背道而驰了。用纯蛋白减肥

女性千万不要尝试纯蛋白减肥法。过多蛋白质会导致钙流失、嘌呤摄入增加、肝肾负担增加，从而增加骨质疏松、高尿酸血症、肾结石、非酒精性脂肪肝以及其他肝肾相关疾病的发生风险。只吃水果减肥

长期吃水果减肥，基础代谢下降，复食容易反弹，同时导致营养不良性贫血以及其他营养缺乏病。同时抵抗力下降，最后诱发各种感染。依靠“排毒产品”减肥

基本上都是泻药，长期使用会导致代谢紊乱，肠道菌群失衡，同时排便无力，需要依靠药物排便！

减肥是一个长期事业，要学会科学减肥！

专业团队

我院产科门诊营养代谢门诊不仅对普通人群进行诊疗，同时联合护理营养门诊对孕产妇进行营养指导与体重管理，既考虑能量限制，也要考虑营养素达到妊娠需求，帮助孕妈通过饮食结构调整、监测体重、合理运动、药物治疗、健康教育等方法，更好地管理和控制体重，进行预防和治疗，减少并发症的发生，确保母婴健康。

挂号指引

普通人群和孕产妇都可挂营养代谢门诊孕产妇早期管理体重及有氧运动可挂护理营养门诊

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