姐妹快来：一个动作自测腹直肌是否分离？两个动作帮您塑造马甲线！
时间：2023-04-06 作者： 浏览次数：1101
相信很多宝妈们在产后都逐渐感受到了生育给身体带来的变化，尤其是产后的大肚子问题困扰了很大一部分人......
“为什么生完宝宝以后我瘦不下去呀？”
“为什么我的肚腩变大了呀？”
其实产后肚子平整与否、胖瘦与否，真的跟恢复得好不好没有关系，不要被外在表象迷惑，也不要过早追求外在美感，腹直肌分离还没有闭合的时候，不要着急练腹部、急减肚子，否则会适得其反。
什么是腹直肌
腹直肌，就是民间俗称的马甲线。人体腹部左右各有一条长长的条索状肌肉，正常状态下两块肌肉靠筋膜连在一起。它参与内核心，稳定脊柱，维持正常的腹盆腔压力。如果没有修复好，产后妈妈们可能会腰骶部疼痛、耻骨疼痛、背部疼痛、腰椎不适、肋骨和膈肌带不适，会有疝气或者盆底的问题等。腹直肌分离过大，且长年没有修复，会造成腹部容易囤积脂肪，形成“大肚子”。
如何检测腹直肌分离情况
快来跟着测测吧！
1.屈膝仰卧，一手4指置于腹部中线测量肚脐、肚脐上4指、肚脐下4指；
2.抬头抬肩，让肩胛骨的下缘离开地面，用食指、中指并拢，感受腹直肌之间的距离；
3.若2指之内则为正常，可以配合呼吸和内核心稳定进入腹部力量的练习；
4.若腹直肌分离大于2指，则必须先进行腹直肌的修复。
那要如何修复自己的腹直肌？
让我们来看看
嘉璐老师怎么说吧！
训练一 腹直肌训练
屈膝仰卧位准备，双脚踩地，双手十指相扣放于后脑勺，双肘始终外展；吸气准备，呼气，保持臀部压实地面，肋骨内收带动胸椎、双肩、双臂、颈椎和后脑勺依次离开地面，下巴离锁骨窝一个拳头的距离；吸气，从胸椎开始依次还原到地面，重复5~10个回合。加强版可双脚离地，大小腿呈90度，大腿和上身呈90度。注意！！整个过程，手和后脑勺始终贴实，胳膊肘始终外展。
训练二
腹内外斜肌锻炼
仰卧，双手手心向下压地，双脚并拢抬离地面90度。呼气，保持后脑勺、肩膀始终压实地面，双脚并拢倒向一侧，意识放在腰的侧面。吸气，以侧腹的力量带动双腿回正，然后反方向运动，重复5~10各回合。
温馨提示
剖宫产后3个月以上练习；腰椎间盘突出者禁止练习；肩膀不能离地。
地点：门诊楼四楼妇女保健科瑜伽健身房就医指南：可提前预约妇女保健科任意门诊号，开单后预约时段。
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